Si vous aimez rouler dur, vous devez faire de la récupération une priorité. Qu’il s’agisse de bien s’alimenter ou d’adapter votre routine post-cyclisme, voici plusieurs moyens simples de vous aider à vous remettre rapidement sur la selle après un entraînement ou une sortie difficile.
Finissez la course sur un rythme plus calme
Prenez quelques minutes pour vous détendre après une sortie difficile. Les vaisseaux sanguins de vos jambes se dilatent quand vous pédalez fort, et si vous vous arrêtez brusquement, le sang s’accumule en bas.
Non seulement cela vous étourdit, mais cela limite également votre capacité à faire entrer du sang frais riche en nutriments et en oxygène et à évacuer les déchets métaboliques, deux éléments clés de la réparation et de la récupération musculaires.
Massez vos muscles pour évacuer les déchets métaboliques
Vous ne voyagez probablement pas avec un kiné dans votre poche de cussard, mais vous pouvez vous rendre aux courses et aux événements avec un bâton de massage ou un mini rouleau en mousse – ou même deux balles de tennis.
Peu importe ce qui vous convient, apportez-le et utilisez-le.
Le fait de masser vos jambes (mollets, quadriceps et ischio notamment) permet d’évacuer les déchets de la dégradation musculaire, et encourage le sang frais à circuler et à aider à la reconstruction.
Les recherches montrent que le massage qui suit l’exercice peut améliorer la circulation jusqu’à 72 heures plus tard. Il permet également d’éliminer les nœuds musculaires qui peuvent se former à la suite d’une surutilisation, de sorte que vos muscles fonctionnent plus facilement.
Essayez les chaussettes de compression pour faciliter la circulation sanguine
Les recherches sur l’amélioration des performances par les vêtements de compression sont encore assez équivoques, mais des études indiquent qu’ils peuvent aider à réduire le gonflement, la fatigue et les douleurs musculaires après un exercice intense.
À défaut, enfilez des chaussettes de compression. Le muscle soléaire (muscle du mollet) est appelé votre deuxième cœur car il ramène le sang vers votre poitrine. Les chaussettes de compression accélèrent ce processus, ce qui améliore les niveaux d’oxygène dans le sang et la récupération ultérieure.
Buvez, buvez et buvez
La déshydratation peut retarder le processus de récupération car votre sang perd en fluidité.
Restez donc hydraté du mieux que vous pouvez pendant les efforts intenses et après une course ou un tour difficile, buvez une bouteille de votre boisson de récupération préférée (et nous ne parlons pas de la bière… gardez-la pour après), qu’il s’agisse de lait au chocolat ou de quelque chose de plus raffiné.
Devez-vous prendre des antioxydants ?
On croyait autrefois qu’un apport massif d’antioxydants, comme les vitamines C et E, pouvait éviter les dommages causés par les radicaux libres lors d’un exercice intense et accélérer la guérison.
Aujourd’hui, nous savons que le contraire est vrai : les recherches montrent que pendant la période de récupération aiguë qui suit immédiatement une séance d’entraînement ou une sortie intense, les suppléments d’antioxydants peuvent contrecarrer les effets bénéfiques de l’exercice et empêcher vos muscles de récupérer de manière appropriée.
Lors de comparaisons directes des lésions musculaires et de la rupture des cellules entre les utilisateurs de suppléments et ceux qui n’en prenaient pas, ceux qui prenaient des antioxydants semblaient subir davantage de lésions musculaires et une récupération plus lente.
Certaines études ont montré que la prise de C et E après l’exercice peut également contrecarrer les effets insulino-sensibilisants de l’exercice, ce qui est une façon élégante de dire que vos muscles ne seront pas en mesure d’absorber le glycogène et les nutriments dont ils ont besoin pour se reconstituer et se réparer.
Mangez plus de protéines
Il a été largement démontré que les acides aminés présents dans les protéines diminuent les dommages musculaires induits par l’exercice et favorisent la construction et la réparation des muscles.
Vous avez 2 options pour en profiter et augmenter votre vitesse de récupération :
Acheter des suppléments alimentaires de haute qualité contenant les acides aminés essentiels. Si vous faites de la compétition, veillez à toujours choisir un produit conforme à la réglementation des produits dopants. Vous vous demandez si consommer de la whey est du dopage ? Lisez cet article pour en savoir plus !
Consommer des aliments riches en protéines comme le bœuf, le poulet, les œufs, le poisson, les noix et les légumineuses vous apportera également ce dont vous avez besoin.
Prenez une collation, un shake ou un repas riche en protéines après avoir écrasé une course pour relancer votre réparation musculaire.
Faites le plein de glucides
Les sorties difficiles épuisent vos réserves de glucides. Votre corps est le plus apte à les reconstituer dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement intense, alors mangez un en-cas riche en glucides pendant cette période. De plus, les protéines que vous mangez également accélèrent la reconstitution des glycogènes et la réparation des muscles. Un sandwich au beurre de noix ou un yaourt grec et un fruit sont des aliments de récupération idéaux après un entraînement.
Offrez-vous un sommeil réparateur
Le sommeil est source de guérison. Les hormones de construction musculaire augmentent pendant le sommeil, tandis que les hormones qui détruisent les muscles diminuent.
Essayez de dormir sept à huit heures par nuit ou faites une sieste de 30 minutes, ce qui, selon les recherches, peut également contribuer à réduire les niveaux d’hormones de stress et à favoriser la récupération.
