Une bonne préparation physique générale est nécessaire pour commencer une saison de BMX race. Pour ce faire, il faut mettre à profit la période hivernale. Loin d’être une partie de plaisir, s’entraîner en hiver demande un processus méticuleux pour obtenir gain de cause. Quelles sont les clés pour une préparation hivernale réussie ?
Les étapes de l’entraînement pour une reprise
Le décalage entre la période creuse des compétitions, le début officiel de la saison et l’hiver, est la période idéale pour faire des exercices. Pour retrouver leurs réflexes de compétiteurs et leurs tonus, les vététistes de haut niveau très actifs (11 mois sur 12) ont besoin en général de 3 mois d’entraînements.
La phase de reprise
C’est le début de l’entraînement. À ce stade l’athlète doit faire une réadaptation de ses gestes spécifiques tels que les coups de pédale, la position en selle, les coups de guidon… C’est une phase relativement longue en fonction du temps d’arrêt de l’athlète ou du maintien de l’activité du cycliste. Le sportif doit prévoir en général deux semaines pour la reprise.
Le foncier
Le foncier est une phase d’entraînement qui dure entre 4 à 6 semaines au cours de laquelle le sportif doit faire des efforts réguliers et stables. Vous devez augmenter progressivement la distance de course et la fréquence des exercices. À ce stade, vous pouvez travailler parallèlement la force des jambes et la vélocité (rapidité du pédalage).
Le travail des jambes
Cette étape consiste à faire des efforts intenses sur une courte distance. Le but est de repousser vos capacités physiques au maximum. Les exercices consistent également à accroître sa puissance brute en termes de VO2max pour booster la cylindrée des moteurs. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un banc de musculation développé couché. L’athlète doit s’exercer pendant 3 ou 4 semaines.
Les exercices de soutien des efforts maximaux
Maintenant que vous avez gagné en puissance, il faut s’entraîner pour maintenir votre énergie sur longues périodes. L’objectif est d’apprendre à supporter un régime élevé de façon constante sur une longue période. Pour ce faire, songer à gravir de longues pentes pendant 3 à 4 semaines.
Les efforts à rythme spécifique
C’est un entraînement de deux semaines qui consiste àfaire des exercices physiques variés, avec une intensité forte et régulière. Ces efforts sont comparables aux courses de BMX ou à l’épreuve d’enchaînement des difficultés sur une cyclosportive.
Quelques conseils supplémentaires pour bien se préparer
Pour reprendre vos anciennes capacités de compétiteur vététiste, vous devez vous entraîner pendant au moins 12 semaines, voire 18 avant le début de la saison. Ainsi, pendant les séances d’entraînement, il est important de travailler le foncier.
Pour acquérir une forme solide sur le long terme, l’entraînement foncier est le moment idéal pour accumuler les heures de selle, à une allure moyenne et régulière. Ainsi, l’essentiel n’est pas d’augmenter les distances de piste, mais pédaler à une vitesse adaptée à vos capacités physiques.
Pour ce faire, utilisez un cardiofréquencemètre pour identifier la période confortable pour une respiration régulière avec la possibilité de tenir aisément une conversation. Évitez aussi les sorties en groupe et travaillez aussi la puissance maximale de votre organisme.
